Protein từ thực phẩm rất cần thiết nếu bạn muốn đạt được các mục tiêu sức khỏe của mình. Bạn nên ăn bao nhiêu protein và hấp thu từ loại thức ăn nào?
Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết, cung cấp năng lượng và đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể như phát triển và phục hồi cơ bắp, giúp tạo và duy trì xương chắc khỏe, đồng thời giúp kiểm soát tiến trình trao đổi chất. Protein được tạo thành từ các chuỗi hóa chất nhỏ hơn gọi là amino a-xít, nhưng không phải tất cả protein đều có cấu tạo như nhau.
Có khoảng 20 loại amino a-xít khác nhau, trong đó hơn một nửa được xem là “không cần thiết”, nghĩa là cơ thể có khả năng tự tổng hợp chúng. Tuy nhiên, chín loại amino a-xít khác lại thuộc dạng “thiết yếu” hay nói cách khác cơ thể không thể tự tạo ra mà phải lấy từ thực phẩm. Giá trị dinh dưỡng hoặc chất lượng của protein được đánh giá bằng lượng amino a-xít mà nó cung cấp và mức độ hấp thu tốt đến đâu.
Protein từ các nguồn động vật, chẳng hạn như thịt và sữa, thuộc loại chất lượng cao, vì nó chứa cả chín amino a-xít thiết yếu và dễ dàng được hấp thu. Hầu hết protein trong rau bị cho là không đầy đủ, bởi nó thiếu một hoặc nhiều hơn các amino a-xít đó. Vậy vì sao điều này lại quan trọng? Nghiên cứu cho rằng nên xem lượng protein chất lượng cao nạp vào như một phần của chế độ ăn cân bằng lành mạnh có thể tác động tích cực đến trọng lượng và kết cấu cơ thể.
Săn chắc cơ bắp nhờ protein
Ngày càng nhiều phụ nữ nhận ra các lợi ích của việc tập kháng lực với sức bền và sự rắn chắn. Để tối ưu hóa hiệu quả từ tập tạ, điều quan trọng là cung cấp protein chất lượng cao cho cơ bắp. Uống sữa sau buổi tập là một trong những cách tốt nhất để đem lại cho cơ thể lượng protein cần thiết và giúp bạn đạt được mục tiêu.
Sữa chứa khoảng 3,5% protein do casein (80%) và whey (20%) tạo thành. Whey protein có lượng tập trung cao một loại amino a-xít đặc biệt mang tên leucine, chuyên kích thích việc tạo dựng cơ mới. Thực tế, một nghiên cứu năm 2010 cho thấy uống hai ly sữa một tiếng sau khi nâng tạ giúp phụ nữ làm săn chắc cơ và mỡ ở mông. Các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster, Canada, thực hiện một thí nghiệm dài 12 tuần bằng cách quan sát hai nhóm phụ nữ trẻ trước đây không hề tập bài tập kháng lực.
Mỗi ngày, sau giờ tập luyện, một nhóm uống 500ml sữa không kem, nhóm còn lại uống loại trông tương nhưng là nước tăng lực có đường. Những phụ nữ uống sữa tăng nhiều cơ nạc hơn và giảm nhiều mỡ hơn nhóm kia. Vì sao lại là 500ml sữa? Lượng protein chất lượng cao nạp vào ở mức 15-25g trong một giờ đầu tiên sau khi tập được khuyên dùng nhằm thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Hai ly sữa (500ml) là một trong những cách dễ dàng nhất để thực hiện điều này.
Eo thon với protein
Nếu lâu nay vẫn hạn chế nạp thực phẩm bơ sữa (sữa, phô-mai và sữa chua) để kiểm soát cân nặng, bạn nên nghĩ kỹ lại! Nghiên cứu mới phát hiện lượng tiêu thụ protein tăng lên, đặc biệt là protein từ sữa và thực phẩm bơ sữa giúp những người đang ăn kiêng giảm mỡ nhiều hơn và giữ gìn cơ nạc.
Nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nutrition này từng so sánh ba nhóm phụ nữ béo phì và tiểu đường, tiền mãn kinh. Họ được chỉ định áp dụng chế độ ăn kiêng có lượng protein cao/nhiều đồ bơ sữa, chế độ ăn đủ protein/đồ bơ sữa trung bình hoặc chế độ ăn đầy đủ protein/lượng đồ bơ sữa thấp. Các nhóm còn tập thể dục bảy ngày/tuần trong bốn tháng, bao gồm năm ngày tập aerobic và hai ngày tập kháng lực.
Báo cáo cho thấy trọng lượng tổng cộng giống hệt nhau giảm đi giữa các nhóm, nhưng nhóm ăn nhiều thực phẩm bơ sữa và protein trải nghiệm quá trình giảm mỡ toàn thân lẫn mỡ bụng, tăng khối cơ nạc và tăng sức bền lớn hơn. Thực tế 100% số cân giảm đi trong nhóm ăn nhiều protein, đồ bơ sữa là chất béo. Một lợi ích phụ ở đây là những người tham gia nghiên cứu gia tăng lượng cơ nạc, điều này quan trọng bởi cơ bắp đốt cháy calorie lúc nghỉ ngơi nhiều hơn chất béo.
Dù bạn muốn có cơ bắp thật săn chắc hay một thân hình mảnh dẻ hơn, những gì bạn uống cũng quan trọng như chế độ tập luyện vậy. Bạn đừng quên tạo cơ hội thuận lợi cho cơ (lẫn xương) phát triển lành mạnh và uống sữa sau các buổi tập nhé!
