Loãng xương có thể không được phục hồi hoàn toàn nhưng bạn có thể ngăn tình trạng này nặng hơn nhờ chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Loãng xương là tình trạng mất đi mật độ xương, xương yếu nên dễ gãy, chỉ với các cử động nhẹ, chẳng hạn như khi bạn ho hay cúi người.
Nhiều người không biết mình bị loãng xương cho đến khi tình cờ bị gãy xương. Loãng xương có thể không được phục hồi hoàn toàn nhưng bạn có thể ngăn tình trạng này nặng hơn.
.
Vậy bệnh loãng xương nên ăn gì? Theo Maggie Yap, chuyên gia dinh dưỡng bệnh viện đa khoa Singapore, bên cạnh việc dùng thuốc bổ sung can-xi, một khẩu phần ăn hằng ngày với những thực phẩm cung cấp canxi sẽ giúp làm chậm quá trình loãng xương.
Trong độ tuổi từ 19 đến 50, mỗi ngày cơ thể cần 800mg canxi. Với những người trên 50 tuổi, lượng canxi cần là 1.000mg.
Nguyên nhân gây loãng xương?
Tình trạng loãng xương nhanh chóng là hệ quả của nhiều yếu tố gặp ở tuổi mãn kinh và trung niên (50 tuổi trở lên). Càng lớn tuổi, chúng ta càng đối diện với nguy cơ cao bị loãng xương. Các yếu tố này bao gồm:
– Giảm oestrogen ở nữ giới (do mãn kinh, hoạt động thể lực quá sức hoặc rối loạn ăn uống).
– Giảm testosterone ở nam giới (do mãn dục, tinh hoàn hoặc tuyến yên hoạt động bất thường).
– Bệnh cường giáp.
– Thiếu cung cấp can-xi và vitamin D.
– Lối sống thụ động.
– Dùng một số loại thuốc điều trị ung thư trong thời gian dài và thuốc chứa steroid như Femara trong điều trị ung thư vú, và thuốc chứa corticosteroid điều trị hen suyễn, viêm khớp.
Triệu chứng loãng xương
– Đau lưng.
– Dáng khom.
– Giảm chiều cao.
– Dễ gãy xương (thường ở hông, cổ tay hoặc cột sống).
Bệnh loãng xương nên ăn gì?
Thu nạp thực phẩm giàu canxi hằng ngày để giảm nguy cơ loãng xương
Những thực phẩm nên dùng:
Can-xi: Bổ sung các thực phẩm giàu can-xi vào chế độ ăn hằng ngày để xương khỏe hơn và ngăn mất xương về sau:
– Sữa giàu canxi (một tách cung cấp 500-600mg canxi)
– Sữa đậu nành giàu canxi (một tách cung cấp 450mg canxi)
– Phô mai (một lát cung cấp 150-200mg canxi)
– Rau có màu xanh đậm (mỗi phần rau cải xanh, rau bina cũng cấp 50-200mg canxi)
– Cá hộp (100g cung cấp 300mg canxi)
Vitamin D: Có trong sữa, nấm khô, sữa giàu vitamin D và cá giàu chất béo như cá ngừ, cá thu và cá hồi.
– Bổ sung thêm vitamin D cùng với canxi để tăng cường hấp thu canxi
– Phơi nắng 10-15 phút mỗi ngày để cung cấp đủ vitamin D giúp tái tạo mô xương và tăng cường tổng hợp chất khoáng
Gạo lứt rang: Đây là thực phẩm chứa nhiều canxi và chữa loãng xương hiệu quả.
Những thực phẩm nên tránh:
– Các loại nước ngọt có gas vì hợp chất photpho trong loại nước uống này sẽ đào thải chất vôi ra ngoài.
– Không nên sử dụng quá nhiều trà, cà phê, vì nếu dùng ở liều lượng cao, một số chất trong hai loại thực phẩm này lại là nhân tố ngăn cản sự hấp thu canxi qua niêm mạc đường tiêu hóa.
– Rượu không chỉ gây thất thoát canxi mà hầu như tất cả khoáng chất!
– Hạn chế sử dụng đồ đóng hộp vì lượng muối natri thường rất cao trong loại thực phẩm này cản trở sự hấp thụ canxi.
– Giảm bớt các loại rau cải như bạc hà, củ dền, rau muống vì chứa nhiều oxalat.
– Bánh mì cũng là món khắc khẩu với người bị loãng xương vì thành phần phytate trong bánh mì sẽ khiến mô xương dễ vỡ.
Các loại nước ngọt có ga vì hợp chất photpho trong nước giải khát ngọt hơn chè sẽ kéo chất vôi theo đường bài tiết. Tương tự như thế là thành phần photpho trong thịt nguội, cá xông khói…
Đừng uống quá nhiều trà vì trà tuy có chứa chất vôi nhưng chất chát trong trà, nếu ở liều lượng cao, lại là nhân tố ngăn cản sự hấp thu canxi qua niêm mạc đường tiêu hoá. Tác dụng tương tự như thế dù yếu hơn là cà phê và nhiều loại thuốc cảm!
Các loại nước ngọt có ga vì hợp chất photpho trong nước giải khát ngọt hơn chè sẽ kéo chất vôi theo đường bài tiết. Tương tự như thế là thành phần photpho trong thịt nguội, cá xông khói…
Đừng uống quá nhiều trà vì trà tuy có chứa chất vôi nhưng chất chát trong trà, nếu ở liều lượng cao, lại là nhân tố ngăn cản sự hấp thu canxi qua niêm mạc đường tiêu hoá. Tác dụng tương tự như thế dù yếu hơn là cà phê và nhiều loại thuốc cảm!
Các loại nước ngọt có ga vì hợp chất photpho trong nước giải khát ngọt hơn chè sẽ kéo chất vôi theo đường bài tiết. Tương tự như thế là thành phần photpho trong thịt nguội, cá xông khói…
Đừng uống quá nhiều trà vì trà tuy có chứa chất vôi nhưng chất chát trong trà, nếu ở liều lượng cao, lại là nhân tố ngăn cản sự hấp thu canxi qua niêm mạc đường tiêu hoá. Tác dụng tương tự như thế dù yếu hơn là cà phê và nhiều loại thuốc cảm!
Những dưỡng chất khác cần thiết cho xương
Bổ sung thêm những dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể phòng ngừa xương bị loãng
Bổ sung một lượng nhỏ các khoáng chất và vitamin quan trọng cho xương:
– Magnesium (có trong lê, chuối, đào khô, quả hạch, đậu hũ, ngũ cốc, đậu xanh)
– Kẽm (có trong thịt, ốc, hạt quả hạnh, bí ngô và hạt hướng dương)
– Vitamin A (có trong cà rốt, rau bina, khoai lang, bí)
– Vitamin B (có trong ngũ cốc, thịt, trứng, đậu, đậu lăng, rau quả và sữa)
– Vitamin K (có trong các loại rau nhiều lá và rau cải)
