Dinh dưỡng là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập cho marathon hay bán marathon. Tinh bột (carbs) là chủ yếu! Nếu bạn đang kiêng ăn tinh bột thì ngưng lại ngay. Tinh bột chính là nguyên nhân của bệnh béo phì vì nó sẽ biến hóa thành đường, thành mỡ, nhưng điều đó chỉ đúng với những người không chịu vận động. Tinh bột cung cấp năng lượng cho runners, vì thế cần phải nạp tinh bột. Đơn giản thế thôi!
Tinh bột cung cấp nhiên liệu qua dạng đường glycogen trong khi chất đạm protein giúp phục hồi các sợi cơ bắp bị tổn thương. Nam hay nữ đều cần tiêu thụ khoảng 2000 đến 2500 calories mỗi ngày. Trong khi luyện tập, bạn cần cộng thêm 100 calories cho mỗi mile chạy. Số lượng calories được chia ra như sau: 65% từ tinh bột, đặc biệt là tinh bột phức tạp, 10% từ chất đạm, và 25% từ mỡ bất bão hòa.
Thuốc bổ cũng có thể được dùng để hổ trợ cho chất khoáng mà cơ thể cần. Cũng nên nhớ là bạn cần nhiều calcium và chất sắt. Tránh ăn pizza vì lượng calories cũng như lượng mỡ từ pizza vượt quá ngưỡng cho phép được tiêu thụ hàng ngày của một runner! Sau đây là những nguồn cung cấp tinh bột phức tạp và chất đạm:
Tinh bột tốt: khoai tây, mứt, đậu dài (beans), đậu tròn (peas), bánh mì đen (wheat bread), macaroni, spaghetti, cereal, nho khô, táo, bánh mì tròn (bagels), syrup, gạo nâu, bắp, cà-rốt, các loại rau có rể.
Chất đạm tốt: sữa low fat, đậu beans, peas, thịt bò nạc, thịt gà, cá, trứng, phó-mát, da-ua, đậu hạt (nuts), bơ đậu phọng, cottage cheese, đậu hũ (tofu) và các sản phẩm đậu nành.
Thời điểm khi nào nạp dinh dưỡng cũng rất quan trọng để duy trì năng lượng suốt thời gian chạy cũng như tối đa hóa quá trình phục hồi sau khi chạy.
Trong khi chạy, cơ thể của bạn phụ thuộc vào glycogen và mỡ như hai nguồn năng lượng chủ yếu (trong đó glycogen là chính). Khi bạn tăng tiêu thụ tinh bột trong các bữa ăn hàng ngày, bạn tăng lượng glycogen dự trữ, giống như bơm xăng thêm vào cho đầy bình. Khi chạy, bạn bắt đầu xả bình dự trữ glycogen. Càng chạy lâu thì bạn càng xả nhiều glycogen dự trữ, cho đến lúc nó sẽ cạn sạch nếu không được đổ đầy trở lại. Khi glycogen hết sạch, cơ thể sẽ chuyển sang đốt mỡ. Quá trình chuyển hóa này, khi chạy với một bình chứa nhiên liệu cạn sạch được gọi là “đụng tường”. Khi đụng tường, đa số runners không thể tiếp tục chạy và bắt buộc phải đi bộ. Tuy nhiên, cũng có một số runners có khả năng tiếp tục chạy xuyên qua tường với một cơ thể cạn kiệt cho đến vạch kết thúc. Chúng ta sẽ bàn về đề tài này trong một bài viết khác.
Nạp dinh dưỡng trước, trong khi, và sau khi chạy sẽ giúp bạn duy trì lượng glycogen đầy đủ. Bữa ăn trước khi chạy tốt nhất là một bữa snack nhẹ, như chuối và bánh mì tròn làm bằng lúa mì (wheat), một giờ trước khi chạy. Nên nhớ chọn thức ăn dễ tiêu hóa, tốt nhất là thử vài thứ để xác định cơ thể mình hợp với loại thực phẩm nào. Cơ thể mỗi người tiêu hóa thức ăn khác nhau, cho nên bạn phải thử nghiệm một vài món ăn trước bài chạy ngắn trước khi thử cho bài chạy dài.
Nạp dinh dưỡng trong lúc chạy, đặc biệt là các bài chạy từ 10 cho đến trên 20 dặm (16-32km), sẽ giúp bổ sung những gì cơ thể đốt mất và cho bạn thêm năng lượng. Chìa khóa của việc ăn trong lúc chạy là chỉ nên ăn những gì nhanh, gọn và dễ tiêu hóa, chẳng hạn như trái cây hoặc gói gel và thanh kẹo chứa năng lượng. Những gói năng lượng nhẹ, nhỏ, dễ mang theo, và có chứa đầy tinh bột phức tạp. Hầu hết các công ty chế ra loại sản phẩm này khuyên chúng ta nên nạp gói năng lượng sau mỗi 30-45 phút trong lúc chạy.
Sau khi chạy, cơ thể của bạn sẽ van xin để được nạp đầy năng lượng trở lại. Cái mà nó van xin chính là tinh bột cho bình chứa glycogen và chất đạm để phục hồi cơ bắp. Cơ thể của chúng ta sẽ phản ứng nếu chúng ta lơ là không chịu nghe lời van xin của nó, và điều chắc chắn là chúng ta sẽ phải trả giá nếu không đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Trong vòng 30 phút sau khi chạy dài, luôn luôn nên cung cấp cơ thể đầy đủ tinh bột và chất đạm. Như vậy thì quá trình phục hồi sẽ được rút ngắn và cơ thể sẽ mạnh mẽ trở lại và sẵn sàng cho bài chạy tới.
Happy Running!
Bruce Vu
25/4/2017
