Trong các bài tập chạy bộ, có một bài tập rất thông dụng nhằm giúp cải thiện tốc độ gọi là Interval, tôi xin tạm dịch ra tiếng Việt là chạy từng đoạn. Đúng như tên gọi của nó, trong bài tập này VĐV thực hiện bài tập ở tốc độ nhanh nhưng ngắt ra từng khúc nhỏ và xen kẽ vào đó là chạy thật chậm, đi bộ, hay thậm chí đứng lại tại chỗ để cơ thể phục hồi.
Lần đầu tiên tôi làm quen với interval là trong running camp. HLV của chúng tôi thường biến hóa các bài tập interval, hôm đó chúng tôi chạy “mile repeat” và bài tập như sau:
“Tomorrow’s workout is 3-5 x mile, most people should be doing 4. Aim for 10 sec over 5k pace, 4 min rest between each mile.”
Ý của HLV là chạy từ 3 đến 5 lần 1 mile (1.6 km). Chạy ở tốc độ khoảng 10 giây trên tốc độ ở cuộc đua 5K, và nghỉ 4 phút ở giữa mỗi mile.
Vì lúc đó mới tham gia trại chạy bộ nên tôi có nhiều thắc mắc. Thứ nhất, tôi nghĩ là ông ghi lộn chữ “over” vì tôi nghĩ đơn giản là khi đua 5K hay 3.1 miles chúng ta chạy liên tục, còn bây giờ chạy ngắt ra từng mile một thì phải chạy nhanh hơn mới đúng chứ. Tôi đặt câu hỏi với HLV như sau:
“Ông muốn chúng tôi chạy 10 giây nhanh hơn 5K pace hả? Pace hiện tại ở 5K của tôi là 8’/mile, vậy tôi sẽ chạy pace 7:50 cho từng mile phải không? Câu hỏi thứ hai của tôi là tại sao phải đứng lại nghỉ sau mỗi mile? Tôi có thể chạy nhẹ thay vì đứng yên tại chỗ 4 phút được không?”
Và HLV giải thích là 10 giây chậm hơn chứ không phải nhanh hơn 5K pace, có nghĩa là tôi nên chạy pace 8:10/mile. Ông cũng khuyên không nên chạy nhẹ ở đoạn giữa vì làm thế sẽ khó đạt được mục tiêu, nếu không muốn đứng lại thở thì nên đi bộ 4 phút. Sau này tôi mới hiểu là khi luyện tập chúng ta không nên chạy như đang thi đấu vì cơ thể cần có thời gian hồi phục nhanh chóng để chúng ta tiếp tục luyện tập tốt hơn.
Tôi kể cho bạn nghe thí dụ ở trên với mục đích nhấn mạnh là khi chạy Intervals chúng ta cần hiểu rõ lý thuyết và áp dụng một cách hiệu quả thì mới mang đến thành công và tránh chấn thương. Có nhiều bạn không nắm rõ nguyên tắc và công dụng của Intervals, chỉ biết chạy thật nhanh, cứ nghĩ là càng bị đau nhiều thì càng mau chóng đạt được kết quả. Rất tiếc là Intervals không đơn giản như thế.
Nói chung, tập Intervals là chạy từng đoạn ngắn với nổ lực cao và kèm theo là phục hồi với thời gian hơi lâu hơn thời gian chạy tốc độ cao chút xíu. Điều quan trọng là cần phải chạy khởi động cho nóng máy trước khi vào bài tập Interval, và sau bài tập Interval chúng ta cần chạy thả lỏng để làm nguội. Một thí dụ bài tập Interval như sau: chạy khởi động 10 phút, nghỉ vài phút để giản cơ; chạy 2 phút thật nhanh, theo sau là 2 đến 3 phút chạy chậm hay đi bộ để hơi thở trở lại bình thường; lập lại chu kỳ chạy nhanh 2 phút và chậm 2-3 phút khoảng 8-10 lần; sau khi hoàn tất Interval nghỉ vài phút và chạy làm nguội khoảng 10 phút.
Khác với chạy tempo, chạy Intervals được thực hiện ở vùng cao nhất của nhịp tim, ở mức độ mà bạn sẽ phải há hốc để đớp không khí và phải đếm từng giây xem khi nào xong từng đoạn. Chìa khóa thành công trong bài tập Interval là giai đoạn phục hồi, bạn cần phải thật kiên nhẫn và kỷ luật trong giai đoạn này để có đủ sức chạy nhanh trở lại một cách mạnh mẽ và hoàn thành bài tập tốt đẹp. Sau khi chạy Intervals bạn sẽ có cảm giác mệt mỏi, rã rời nhưng không hoàn toàn kiệt sức. Theo quy luật tự nhiên thì cái gì làm đi làm lại thì sẽ trở nên quen thuộc và dễ thích nghi, cơ thể của chúng ta cũng vậy, nó sẽ thích nghi và dần dà sẽ trở nên mạnh mẽ hơn trong giai đoạn phục hồi.
Chạy Intervals không những giúp bạn chạy nhanh hơn, nó còn giúp cải thiện dáng chạy, tăng sức bền, kết hợp cơ thể và trí tuệ tốt hơn, tạo động lực và đốt mỡ. Để hiểu thêm về mối tương quan của sự lập lại và các giai đoạn phục hồi, chúng ta cũng cần tìm hiểu lịch sử của bài tập chạy Intervals. Vào thập niên 1930s, HLV người Đức tên là Woldemar Gerschler, được sự động viên của bác sĩ tim mạch Hans Reindell, sáng lập ra môn tập chạy từng đoạn nhằm tăng lượng máu bơm vào tim ở mỗi nhịp đập. Gerschler cho các VĐV chạy nhiều đoạn ngắn (100 đến 400 mét) để nâng nhịp tim lên 180 lần đập trong một phút, sau đó nhanh chóng chuyển qua đoạn phục hồi bằng cách đi bộ hay chạy chậm. Trong giai đoạn phục hồi này, lượng máu về tim tạm thời làm tăng áp suất trong tim, làm căng buồng tim và tạo ra sự thích nghi, kết quả cuối cùng là thể tích tim tăng lên 20 phần trăm. Giai đoạn phục hồi kết thúc sau khi nhịp tim hạ xuống còn 120 nhịp một phút, và VĐV tiếp tục chạy nhanh trở lại. Khi phải mất trên 90 giây để nhịp tim hạ xuống còn 120 nhịp một phút là lúc bài tập kết thúc. Những VĐV tập theo phương pháp này không lâu sau đó phá vỡ kỷ lục thế giới ở cự ly 400m và 800m.
Sau đây là các bài tập Intervals tiêu biểu mà bạn có thể tập theo. Nên nhớ là một tuần chỉ nên chạy Interval một lần mà thôi.
– Bài tập 400m: 8x400m và chạy nhẹ 100m ở giữa
– Yasso 800: 10x800m, xen kẽ vào là chạy nhẹ bằng khoảng thời gian chạy 800m. Nhiều người dùng bài tập này để tiên đoán thời gian hoàn thành cự ly Marathon
– Bài tập hỗn hợp: 2x1000m với 2 phút dừng nghỉ, sau đó 2x800m với 90 giây dừng nghỉ, sau đó 2x400m với 60 giây dừng nghỉ. Trong bài tập này chúng ta giảm cự ly ở mỗi Interval và cần tăng tốc độ ở những Interval về sau.
– Bài tập 4 dặm: 4x1600m với 2 phút phục hồi ở giữa. Bài tập này rất quan trọng cho tập chạy Marathon vì nó giúp tạo sức bền. Mục tiêu là chạy đều một tốc độ ở mỗi mile, hoặc tăng tốc ở các mile về sau.
Đó chỉ là sơ sơ vài bài tập Intervals, còn rất nhiều bài tập Interval trên Internet tha hồ cho bạn chọn. Nếu bạn để ý kỹ, tôi hoàn toàn không đề cập phải chạy pace nào ở các bài tập. Lý do là khả năng của mỗi người khác nhau. Trước tiên bạn cần phải tham gia một giải đua 5K để xác định khả năng của mình, và dựa theo đó mà luyện tập. Ở các bài tập ngắn như intervals 200m hoặc 400m thì cần chạy pace nhanh hơn pace 5K khoảng 30 giây ở mỗi mile (hay 20 giây mỗi km), còn cự ly 800m trở lên thì có thể thực hiện ở pace 5K hay 10 giây chậm hơn.
Các con số ở trên có thể làm cho bạn rối trí, nhưng sự thật thì nó rất đơn giản, sau khi bạn lên lịch chạy thì mọi việc sẽ rõ ràng. Điều quan trọng là xác định được pace thích hợp cho từng bài tập và thay đổi các bài Intervals hàng tuần cho khỏi bị nhàm chán.
Chúc bạn chạy từng đoạn cho đến đoạn cuối thành công!
Bruce Vu
FL, USA
9 tháng 3, 2017
