Đối với các VĐV chuyên nghiệp chạy bộ là nghề nghiệp của họ, từ miếng ăn đến giấc ngủ được tính toán kỹ càng để đảm bảo có một thể lực và tâm lý thật tốt khi thi đấu. Họ còn được huấn luyện viên chỉ dẫn kỹ càng, nếu không có HLV thì ít nhất họ cũng đã có một khái niệm vững vàng về căn bản chạy bộ và đặc biệt là làm sao có được dáng chạy tối ưu để mang lại thành tích tốt nhất khi ra đua.
Còn đối với các VĐV phong trào, chạy bộ đúng ra phải nhằm mục đích hoàn toàn khác. Chúng ta đến với chạy bộ có thể vì muốn giảm cân, muốn xã stress, tránh căng thẳng thường nhật, hay đơn giản chỉ vì chạy bộ mang lại cho chúng ta niềm vui, có thêm nhiều người bạn cùng sở thích. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều VĐV phong trào đến với chạy bộ và đặt mục đích cao hơn là niềm vui, những người này có tinh thần ganh đua rất cao, có thể là muốn vượt qua bản thân, cải thiện kỷ lục cá nhân, hay ăn thua với bạn bè VĐV phong trào. Không có gì sai trái với các mục đích đó cả, đặt mục tiêu để phấn đấu cũng là một động lực giúp chúng ta tập luyện chăm chỉ và giúp chúng ta cảm thấy bộ môn chạy bộ ít nhàm chán hơn.
Nhưng rất tiếc có nhiều anh chị em đến với bộ môn chạy bộ trong khi chưa trang bị cho mình một số kiến thức căn bản. Lúc đầu chúng ta cứ nghĩ đơn giản là xỏ giày vào, chân này đặt trước chân kia, lập đi lập lại với một tốc độ nhanh hơn đi bộ có nghĩa là chúng ta đang chạy bộ rồi. Đúng ra là đơn giản như thế! Nhưng rồi thời gian trôi qua, cơ thể quen dần với các bước chạy, sau khi có một sức bền khá vững, chúng ta bắt đầu nghĩ đến chuyện chạy xa hơn và nhanh hơn. Thế là cứ lao đầu mà phóng! Đây là lúc sự cố bắt đầu xảy ra.
Theo lý thuyết vật lý đơn giản thì lực là một hàm số bao gồm trọng lượng và vận tốc. Khi vận tốc tăng thì lực tác dụng lên cơ thể sẽ tăng đều theo hàm tuyến tính, mà một khi cơ thể bị áp lực nhiều thì khả năng chấn thương xảy ra là điều tất yếu. Là dân chạy bộ chắc hẳn bạn hay những người bạn của bạn đã trải qua kinh nghiệm đau thương này. Chỉ vì muốn được cải thiện thành tích trong một thời gian ngắn nhất có thể cho nên chúng ta cứ theo phương châm “No Pain No Gain”, cứ nghĩ đơn thuần là càng chịu đau thì càng mau đạt thành tích tốt. Chúng ta chạy nhanh, chạy nhiều và giả điếc khi đôi chân van nài cho chúng thời gian nghỉ ngơi, chúng ta sẽ chạy hết sức bình sinh, còn thở được là chạy được, chạy cho đến khi tứ chi rã rời và đến khi hơi thở đứt quảng. Cho đến khi rách cơ, rạn xương, đứt dây chằng đầu gối, thoái hóa sụn thì bắt buộc cuộc chơi phải ngừng lại, và quá trình hồi phục sẽ kéo dài hàng tháng, và đối với nhiều người nếu chấn thương quá nặng thì bắt buộc phải bỏ chạy bộ để tìm đến các hoạt động thể thao ít chấn động như đạp xe hay bơi lội.
Có thể là bạn nghĩ tôi đang vẽ ra một viễn ảnh quá bi quan, nhưng đây là sự thật. Tôi có biết rất nhiều người bạn bất đắt dĩ trở thành “former runner”, có nghĩa là cựu runner, từng chạy bộ và phải bỏ ngang vì chấn thương. Vì thế nếu muốn tiếp tục với môn thể thao chạy bộ và tiếp tục cải thiện thành tích cá nhân bằng cách chạy nhanh hơn, tốt nhất là chúng ta nên trang bị cho mình một số kiến thức cơ bản. Không ai có thể cam đoan là cách chạy của mình không bao giờ dẫn đến chấn thương, thậm chí các VĐV chuyên nghiệp bị chấn thương dài dài là chuyện bình thường, nhưng phòng bệnh hơn chữa bệnh bao giờ cũng là điều khôn ngoan.
Hai yếu tố căn bản tôi muốn bàn với các bạn hôm nay là “stride length” (sải chân) và “cadence” (số lần bước chân trong một phút). Khi chạy nhanh chúng ta có khuynh hướng sải chân thật dài, trung bình sải chân là trên dưới 1 mét, tùy theo chiều cao của mỗi người. Còn cadence thì thay đổi từ 160 đến trên 200 bước trong một phút, cũng tùy theo chiều cao của mỗi cá nhân. Theo tính toán của giới chuyên gia thì cadence tối ưu là 180 steps per minute (spm). Tuy nhiên đối với nhiều người có chiều cao quá khổ thì khó đạt được 180 spm, cho nên khoảng 175 cho người cao cũng có thể gọi là tối ưu.
Khi chạy nhanh chúng ta đánh sải chân thật dài, vì bước dài nên mất nhiều thời gian hơn do đó điều đương nhiên là cadence sẽ bị giảm. Khi xoạc chân xa ra đằng trước thì khả năng đáp bằng gót chân là điều khó tránh khỏi. Có nhiều VĐV đáp chân bằng gót nhưng thành tích rất ấn tượng, tuy nhiên đáp bằng gót chân rất dễ bị chấn thương vì lực tác động sẽ dội ngược lên trên ống quyển, bắp chuối và đầu gối. Hơn nữa, theo các phân tích gia thể thao thì khi chạy chúng ta nên đổ người ra phía trước để trọng lực kéo đi thì chúng ta đỡ mất sức, nhưng nếu bước chân xoạc ra trước khá xa thì khó có thể đổ người về phía trước.
Dựa theo các phân tích ở trên, chúng ta có thể nghiệm ra rằng để cải thiện dáng chạy và tránh chấn thương do lực tác động lên phần dưới của cơ thể thì cách tốt nhất là thâu ngắn sải chân lại trong khi đổ người về phía trước. Vấn đề ở đây là một khi sải chân bị rút ngắn lại thì sẽ mất thời gian lâu hơn để hoàn thành cự ly của cuộc đua. Bạn không phải lo lắng vì sự rút ngắn này sẽ được bù đắp bằng vòng quay cadence nhanh hơn và kết quả cuối cùng không phải là sải chân dài bao nhiêu mét hay bước nhanh bao nhiêu lần trong một phút mà là chạy được bao xa trong một phút.
Để dễ hiểu chúng ta hãy lấy một thí dụ trong một cự ly 5K có một nữ VĐV chạy đều 165 spm với sải chân là 1,2m, như vậy là cô ta có thể chạy được 198m trong một phút, do đó có thể hoàn thành 5km trong vòng 25phút 15 giây. Bây giờ nếu cô ta rút ngắn sải chân 1 tấc còn 1,1m và tăng cadence lên 180 spm, thì trong một phút vẫn có thể di chuyển được 198m và chạy xong 5km cùng thời gian 25:15. Khác biệt ở đây là bằng cách bước ngắn lại một tấc trong suốt 25 phút dáng chạy của VĐV này được cải thiện và sẽ ít hao tốn năng lượng hơn, khả năng chấn thương ít hơn, và thời gian hồi phục cũng sẽ mau chóng hơn.
Cadence và stride length chỉ là hai yếu tố trong rất nhiều yếu tố liên quan đến chạy bộ. Tuy nhiên hai yếu tố căn bản này rất quan trọng và là nền tảng để tạo dáng chạy thích hợp và hạn chế khả năng chấn thương.
Bruce Vu
FL, USA
22/2/2017
