Nếu đọc qua các bài tập chạy bộ, thỉnh thoảng bạn sẽ thấy từ “strides” được nhắc đến. Strides có thể dịch nôm na ra tiếng Việt là những bước dài và nhanh, do đó strides được áp dụng để nâng cao pace khi cần thiết. Thông thường VĐV có thể áp dụng phương pháp chạy strides trên một cự ly ngắn, từ 60 đến 100 mét trước khi bắt đầu các bài tập tốc độ hay trước giải đua. Sau khi khởi động và căng cơ, chúng ta chạy strides để làm nóng và chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng chạy nhanh.
Có nhiều lý do cần phải chạy strides trước các bài tập tốc độ hay các giải đua: các cơ bắp cần được bơm máu vào nhanh, những sợi cơ co bóp nhanh (fast-twitch muscle fibers) cần được đánh thức dậy, và tốc độ đua cần phải được khởi động để cơ thể và tâm trí trong tư thế sẵn sàng chạy nhanh. Chuyện cần chạy strides cho các bài chạy tốc độ hay lúc ra đua thì dễ hiểu, nhưng hôm nay tôi muốn bàn với bạn chuyện chạy strides vào ngày chạy thả lỏng (easy run). Chạy thả lỏng thường được thực hiện với tốc độ thật chậm và thoải mái, chủ yếu giúp tăng cự ly chứ không phải tốc độ, thế thì tại sao phải chạy strides? Chạy strides thì chắc chắn sẽ không được thoải mái chút nào.
Câu trả lời rất đơn giản và dễ hiểu. Đó là vì bạn muốn có một khả năng kết thúc thật mạnh mẽ ở một giải đua. Hầu hết trong chúng ta ai cũng muốn chạy nhanh khi ra đua, VĐV chuyên nghiệp dẫn đầu ở cự ly 10K thế vận hội chắc chắn muốn co giò và tăng tốc đã đành, thậm chí VĐV hạng thứ 100 của giải đua Spring Race cũng muốn rút nhanh về đích trước đối thủ thứ 101. Tập chạy strides trong ngày chạy thả lỏng sẽ giúp cải thiện những bước mạnh mẽ cuối cùng để bay về đích nhanh hơn.
Chạy strides cũng giúp cải thiện sự cân đối của hệ thần kinh điều khiển phần cơ, khi sự bộc phát của tốc độ kích thích các lộ trình thần kinh. Giống như một nhạc sĩ dương cầm lão luyện qua nhiều năm tháng luyện tập, sự kết hợp của não bộ sẽ trở nên nhịp nhàng hơn nhờ liều lượng chạy ngắn nhưng nhanh ở cuối các bài chay nhẹ. Kết quả cuối cùng là chạy nhanh hơn.
Ngoài ra chạy strides có thể được thực hiện khi bạn mới trở lại chạy bộ sau một thời gian gián đoạn. Bạn cũng nên lưu ý những điều này khi thực hiện chạy strides:
– Tăng tốc đều cho đến khi đạt chừng 85 phần trăm tốc độ tối đa của mình trong 1 phần 3 của strides, giữ tốc độ đó cho 1 phần 3 thứ hai, từ từ giảm tốc cho đến khi kết thúc đoạn strides thứ ba.
– Chạy strides trong bài chạy nhẹ không nên kiểm soát bằng thời gian mà bằng khoảng cách. Tuy nhiên, khoảng cách chính xác là bao nhiêu không quan trọng, cỡ chừng 60 đến 100 mét là ổn.
– Cách tốt nhất là chạy strides trong sân vận động, đếm số lần bước chân chạm đất ở khoảng cách 100 mét. Sau đó mỗi lần chạy strides ở bất cứ địa hình nào, chỉ việc đếm bước chân cùng số lần thực hiện trong sân vận động. Thí dụ bạn có thể chạy nhanh 100 mét với 90 bước chân, bạn hãy chia đoạn chạy strides như sau: chạy tăng tốc trong 30 bước chân đầu tiên, giữ pace đó cho 30 bước chân nữa, và giảm tốc độ chậm và đều ở 30 bước chân cuối.
– Những bước sải chân (cadence) nhanh có ảnh hưởng rất lớn đến tốc độ. Bạn có thể nhịp bước chân sao cho ăn khớp với các thiết bị phát ra tín hiệu (metronome) để chạy đúng cadence. Nếu gặp khó khăn khi canh chạy theo cadence bằng cách đếm nhịp chân thì đếm nhịp đánh tay cũng được vì theo quy luật tự nhiên thì tay và chân cùng xoay một nhịp.
– Đừng chạy quá nhiều strides trong ngày chạy nhẹ, riêng cá nhân tôi chỉ thực hiện 3 hay 4 cú strides trong những bài chạy nhẹ 3 đến 6 miles (5-10km) vì chạy nhiều strides quá thì ngày chạy nhẹ trở thành chạy nặng!
Cuối cùng, nên nhớ là chạy strides trong những ngày chạy thả lỏng không thể giúp bạn trở thành vô địch giải đua Happy Feet hay Spring Race, nhưng một điều chắc chắn là dần dà nó sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Bạn cũng có thể nghĩ một cách tích cực là nó sẽ giúp bạn thoát nạn khi bị chó dí!
Chúc bạn có những bước tăng tốc vững vàng!
Bruce Vu
FL, USA
31/3/2017
PS: các hình ảnh đính kèm là thí dụ các bài easy runs with strides của Bruce Vũ. Hình cuối cùng là ở một giải đua 5K, mặc dù rất mệt nhưng nhờ có luyện tập strides nên vẫn đủ khả năng tăng tốc qua vạch FINISH
