Cứ 2 phụ nữ trên 50 tuổi lại có một người bị gãy xương một lần trong đời do chứng loãng xương. Chưa hết, những chấn thương ở phái đẹp còn mất nhiều thời gian hơn để bình phục, có nguy cơ dẫn đến tàn tật và thậm chí tử vong.
Hãy nghĩ đến những người từng bị gãy xương mà bạn biết, có phải phần lớn họ là nữ? Cứ 2 phụ nữ trên 50 tuổi lại có một người bị gãy xương một lần trong đời do chứng loãng xương. Chưa hết, những chấn thương ở phái đẹp còn mất nhiều thời gian hơn để bình phục, có nguy cơ dẫn đến tàn tật và thậm chí tử vong. Chúng tôi sẽ tặng bạn cẩm nang mini về cách bảo vệ xương và giữ cho xương chắc khỏe dài lâu.
Cách 1: Bù đắp lượng xương đã mất
Xương phụ nữ ngừng phát triển trước tuổi 30, sau đó chúng thực hiện cuộc “tái cấu trúc” 7 năm một lần. Lượng hormone estrogen giảm sau tuổi mãn kinh cũng làm giảm canxi, dẫn đến mất xương. Sau tuổi mãn kinh, phụ nữ cần 1.200mg canxi mỗi ngày để khỏi mất xương, trong khi đó bạn chỉ cần 1.000mg trước độ tuổi này. Nguồn canxi tốt nhất là sữa ít béo (kể cả sữa chua và phô mai), nhưng cũng đừng quên rau xanh, cá mòi, ngũ cốc dinh dưỡng và nước ép trái cây. Nếu không bảo đảm nguồn thực phẩm đó, bạn nên dùng viên bổ sung canxi 500mg.
Cách 2: Bổ sung vitamin D
Vitamin D cần thiết cho xương vì nó hỗ trợ cấu trúc xương và thúc đẩy hấp thu canxi, nhưng nghiên cứu cho biết hơn một nửa số người trưởng thành bị thiếu hụt nguồn dưỡng chất này. Bạn cần 600 IU (đơn vị quốc tế) một ngày nếu bạn dưới 50 tuổi. Sau 50 tuổi, bạn cần 800 IU nhưng nếu đang gặp vấn đề về xương thì con số đó có thể lên đến 2.000. Cơ thể bạn tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng, tuy nhiên bạn cũng cần nguồn thực phẩm giàu vi chất này, chẳng hạn dầu cá, cá hồi, cá ngừ, sữa hoặc sữa chua bổ sung vitamin D ít béo, trứng (đặc biệt là lòng đỏ). Phơi nắng 15 phút giúp tạo ra khoảng 20.000 IU, tùy vào thời điểm và màu da bạn.
Cách 3: Giảm caffeine
Một số nghiên cứu cho thấy sự liên hệ giữa lượng cà phê và nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ lớn tuổi. Các chuyên gia khuyên không nên vượt quá 300mg caffeine một ngày, tương đương khoảng 2 – 3 tách cà phê. Bạn đừng quên caffeine cũng có thể “ngụy trang” trong nước tăng lực, cũng như một số loại thuốc và thực phẩm chức năng.
Cách 4: Tập yoga
Tập yoga mỗi ngày vừa thư giãn tinh thần vừa là cách bảo vệ xương hữu hiệu. Kết quả một nghiên cứu với hai nhóm bệnh nhân loãng xương cho thấy, nhóm có tập yoga 10 phút mỗi ngày tăng mật độ xương hông và cột sống trong khi nhóm không tập yoga lại càng thêm loãng xương. Yoga còn tăng khả năng giữ thăng bằng, do đó giảm nguy cơ té ngã. Nếu cảm thấy sức yếu, bạn có thể tập những bài nhẹ nhàng.
Cách 5: Đừng quá chén
Rượu có thể ảnh hưởng xấu đến các tế bào tạo xương. Tuy nhiên, một lượng vừa phải trong một ly sẽ không nguy hiểm. Đừng uống quá mức, đặc biệt khi bạn đã có tuổi. Đối với phụ nữ, 4 ly đã gọi là “quá chén”.
Cách 6: Đừng… ngã
Một nửa số ca gãy tay là ở cánh tay. Chấn thương này chủ yếu do té ngã. Nhóm tuổi trên 45 chiếm số lượng lớn nhất, và nữ chiếm hơn hai phần ba số ca. Điều này không ngạc nhiên vì họ dễ bị loãng xương hơn.
Mật độ xương giảm càng làm tăng cao nguy cơ gãy xương. Có nhiều cách để phòng tránh những tai nạn ngay trong nhà bạn, chẳng hạn dọn dẹp những đồ đạc có thể làm bạn vấp ngã, hay trang bị đèn đầy đủ khi bạn đi lại vào ban đêm. Bạn nên luôn nhớ câu: “Đi đâu mà vội mà vàng”. Cẩn thận là nhất, bạn nhé!
Cách 7: Thận trọng với thuốc
Nhiều loại thuốc thông thường có thể ảnh hưởng đến mật độ xương, ví dụ steroid (trị viêm khớp, hen suyễn) hay thuốc ức chế bơm proton (trị các bệnh dạ dày và tiêu hóa). Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ khi phải dùng những loại thuốc trên.
Cách 8: Đo mật độ xương
Theo một điều tra, chỉ có khoảng 30% phụ nữ Mỹ ngoài 60 tuổi đo mật độ xương. Có nghĩa là 70% còn lại không biết mình có nguy cơ loãng xương hay không. Những người trên 50 tuổi và từng bị gãy xương do té ngã, cần đo mật độ xương ngay lập tức. Nếu chưa từng bị gãy xương thì muộn nhất là 65 tuổi phải tiến hành đo mật độ xương.
Cách 9: Hạn chế giảm cân
Giảm cân quá mức hoặc ăn uống thiếu chất cũng có thể gây hại cho xương vì bạn có thể “tước đoạt” chất protein mà xương cần. Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ khi bạn có kế hoạch giảm nhiều trọng lượng.
Cách 10: Ăn như người Hy Lạp
Omega-3 và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, nhưng còn xương thì sao? Nghiên cứu trên 220 phụ nữ Hy Lạp với chế độ ăn Địa Trung Hải đặc trưng của họ: nhiều cá, dầu olive và ít thịt đỏ cho thấy họ có mật độ xương hoàn hảo.
Bạn có thể “noi gương” phụ nữ Hy Lạp bằng cách dùng dầu olive, tăng 3 bữa cá và giảm 1 bữa thịt một tuần.
Cách 11: Bỏ thuốc lá
Tin buồn: Lại có thêm một lý do để bạn bỏ thuốc lá, vì nicotine gây tác hại đến các tế bào tạo xương. Tin vui: Bỏ hút thuốc không bao giờ là quá muộn. Thật vậy, theo nghiên cứu, mật độ xương của phụ nữ một năm không hút thuốc nhiều hơn hẳn so với một người hút thuốc thường xuyên.
Cách 12: Vận động
Tập thể dục không những làm dáng đẹp mà còn giúp xương khỏe. Bằng chứng: Các vận động viên thể thao có mật độ xương cao hơn người bình thường 15%. Tuy nhiên, bạn không cần phải là vận động viên chuyên nghiệp. Các bài tập vừa phải như nâng tạ nhẹ hoặc đi bộ nhanh cũng giúp chống mất xương, đồng thời làm cho cơ khỏe, giữ thăng bằng tốt, khỏi té ngã. Nếu bạn không thể tập 30 phút một lần, hãy chia ra 3 lần, mỗi lần 10 phút trong ngày. Chúc bạn luôn khỏe và bình an!
