Một trong những động cơ đưa bạn đến với chạy bộ có thể là để giảm cân, tuy nhiên cũng có những người vốn dĩ đã gầy sẵn chẳng còn bao nhiêu cân để mà giảm. Thậm chí các bạn béo phì đến với chạy bộ, một thời gian sau thân hình trở nên cân đối và bạn chỉ muốn giữ ở thể trạng như vậy, rồi bạn lại có mối lo mới, đó là sợ tiếp tục chạy thì người sẽ bị gầy tóp lại giống như đám ma trơi zombie.
Để giữ một thể trạng tốt khi chạy bộ thì bắt buộc phải có một chế độ dinh dưỡng thích hợp. Các bạn không thể quan niệm rằng mình chạy bộ nhiều sẽ đốt nhiều calories do đó có thể ăn thả cửa. “Nghề chơi cũng lắm công phu!” như cụ Nguyễn Du đã nói; trong môn thể thao chạy bộ chúng ta không những phải ăn uống điều độ mà còn phải chọn đúng thứ gì đưa vào cơ thể để nó giúp chúng ta vượt qua những chặng đường dài trước mắt một cách tốt nhất.
Tôi đã gặp nhiều khó khăn khi lần mò các chương trình dinh dưỡng dành cho giới chạy bộ để giới thiệu với các bạn. Lý do là khẩu vị của người Mỹ và người Việt khác nhau, ngoài ra tôi còn biết hiện nay ở Việt Nam có nỗi lo lắng về vệ sinh thực phẩm cho nên không thể bảo đảm được có nên áp dụng chương trình dinh dưỡng của người Mỹ cho người Việt. Tôi mạn phép gạn lọc các chương trình dinh dưỡng này với hy vọng nó sẽ thực tế hơn cho các anh chị em chạy bộ ở Việt Nam. Tuy nhiên vì không sống ở VN cho nên tôi không chắc các loại dinh dưỡng này có sẵn trên thị trường không, các bạn hãy tự linh động và điều chỉnh cho thích hợp.
Chạy bộ là một môn thể thao vận động cao và đòi hỏi phải có một chế độ dinh dưỡng khá khắt khe. Để đạt được thành tích tốt với sức lực bền bĩ dẻo dai và phục hồi nhanh chóng, bạn cần phải tập trung trong việc phải nạp thứ gì vào trong cơ thể và nên nạp lúc nào. Có một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ cải thiện tốc độ và sức mạnh để bạn chinh phục chạy dài
Khỏi cần nói nhiều, bạn thừa biết là một khi chạy bộ cơ thể của chúng ta sẽ phải lao động nhiều hơn do đó nó cần phải có thêm nhiên liệu. Trung bình chúng ta đốt khoảng 100 calories cho mỗi mile (1.6km) chạy bộ. Ngoài ra các cơ bắp cần phải có thêm chất đạm (protein) để hoạt động hiệu quả. Sau đây là những loại thực phẩm cần thiết cho người chạy bộ:
1. Tinh bột phức tạp (complex carbohydrates) cần thiết như một thứ nhiên liệu được tiêu thụ chậm và đều. Những loại hạt, bánh mì và bún pastas chưa tinh lọc, các loại rau và khoai tây rất tốt cho chạy bộ vì chúng không làm lượng đường trong máu tăng và giảm đột biến, dẫn đến trạng thái kiệt sức trước khi bài chạy dài kết thúc.
2. Thức uống có đường glucose nên được tiêu thụ khoảng 15 phút sau khi hoàn thành bài chạy, để chúng có thể được hấp thụ vào trong các cơ. Thời gian 15 phút rất quan trọng vì đó là lúc các bắp thịt có thể tận dụng nguồn nhiên liệu bổ sung tốt nhất.
3. Chất đạm (protein) rất cần thiết trong quá trình hồi phục bắp thịt và gân cốt. Chất đạm cũng quan trọng trong việc điều hòa các hormone. Nếu bạn càng chạy thường xuyên với cự ly dài thì bạn lại càng cần phải hồi phục cơ bắp nhiều hơn. Một phương thức đơn giản dễ nhớ là nếu bạn chạy cự ly khá dài thì bạn cần khoảng 1,5 grams chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ bạn cân nặng 140 pounds (64kg) thì bạn cần khoảng 96 grams chất đạm hàng ngày. Chất đạm mà bạn tiêu thụ phải thuộc loại chất lượng tốt và không có mỡ, chẳng hạn như thịt gà, đậu hũ, trứng, các loại hạt ngũ cốc, cá; những thực phẩm này còn giúp bạn giảm cân. Còn đối với các bạn không lo lắng về trọng lượng cơ thể các bạn có thể dùng những loại protein với hàm lượng chất béo thấp.
4. Chất béo (fat). Những chất béo không bão hòa (Monounsaturated fat) có trong dầu olive, dầu hạt cây gai (flax), dầu bắp, và trái bơ là những chất béo tốt. Y học đã chứng minh những chất béo không bão hòa giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ, và nó còn là thành phần cơ bản trong thực đơn của thổ dân vùng Trung Đông. Tiêu thụ calories có chất béo từ những nguồn kể trên chắc chắn là lành hơn mỡ động vật hay những thứ chiên rán.
5. Một bữa ăn thăng bằng cho người chạy bộ nên bao gồm 20% chất béo, 60% tinh bột phức tạp và 20% chất đạm. Bạn cũng nên dùng nhiều loại trái cây và rau tươi. Trái cây xay sinh tố (fruit smoothies) cũng là nguồn dinh dưỡng rất tốt và có thể chuẩn bị nhanh chóng.
6. Nước là nguồn nhiên liệu cần thiết cho mọi người, và với những runners xuất mồ hôi nhiều thì lại cần nạp nước nhiều hơn. Một nguyên tắc chung là uống 2 lít nước mỗi ngày. Nước trà, nước giải khát thể thao, nước trái cây cũng được tính vào lượng nước nạp hàng ngày, nhưng những thứ nước ấm như cà phê và rượu thì không được tính vì mấy loại chất lỏng này làm bạn mất nước nhanh hơn. Nước nên được tiêu thụ đều đặn trong ngày để lượng nước được chia đều trong cơ thể. Nhiều runners thường bị mất nước mà không biết
7. Vitamin và chất khoáng (minerals) cũng đóng vai trò quan trọng trong thành tích chạy bộ và tăng cường sức bền. Đòi hỏi có thêm năng lượng đồng nghĩa với việc cần có thêm vitamins và chất khoáng. Tốt hơn hết là những nguồn này được cung cấp từ những bữa ăn thăng bằng và các thực phẩm tươi. Những viên thuốc bổ sẽ không bao giờ thay thế cho một bữa ăn đầy đủ và lành mạnh, thuốc bổ nên được coi là phụ trội chứ không phải cần thiết.
8. Thực phẩm uống được như những nước giải khát có chất đạm, nước tinh bột và nước giải khát thể thao ngày nay được bày bán đầy trên thị trường. Bạn có thể nạp các loại dinh dưỡng này trước khi chạy. Các loại thực phẩm dạng lỏng này rất tiện lợi cho dân chạy bộ sáng sớm không có thời giờ dùng điểm tâm và phải đợi cho nó tiêu hóa mới chạy được. Thức ăn bằng chất lỏng so ra dễ chịu cho hệ tiêu hóa hơn là một bữa ăn sáng thịnh soạn trước khi xỏ giày vào chạy.
Ăn vặt (snacks).
Một khi bạn bắt đầu chạy thường xuyên hơn bạn có thể để ý là quá trình trao đổi chất trong cơ thể bắt đầu diễn ra nhanh hơn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt nhiều calories hơn. Đây là tin vui cho những ai muốn giảm cân. Còn những ai không cần giảm cân thì đây là lúc phải ăn nhiều hơn bình thường.
Các bữa ăn vặt có dinh dưỡng như trái cây tươi, rau, bánh mì sandwich có hạt, sinh tố xay, hạt ngũ cốc, trứng, sữa chua (yogurt), chất đạm, lương khô (food bars), tất cả đều có thể giúp chúng ta loại trừ sự giảm sút năng lượng bất thường. Những bữa ăn vặt lành mạnh cũng bảo đảm cơ bắp và lá gan có đủ năng lượng để sẵn sàng luyện tập lâu dài, và hơn nữa là bạn có đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động khác trong ngày.
Những bữa ăn nhỏ nhưng thường xuyên sẽ giữ lượng đường trong máu ổn định hơn và hệ trao đổi chất hoạt động nhanh. Mục tiêu là ăn 3 bữa nhỏ và 2 đến 3 bữa ăn vặt trong một ngày.
Kế Hoạch
Thời gian cho bữa ăn là yếu tố quan trọng cho sự thành công của thành tích chạy bộ. Không có đủ nhiên liệu thì bình xăng sẽ nhanh cạn. Nạp nhiên liệu quá nhiều và quá sớm cũng có thể đưa đến thảm họa không thua kém gì không đủ nhiên liệu.
Công thức lý tưởng cho thành tích tột đỉnh là ăn một bữa có giàu chất tinh bột phức tạp từ 2 đến 3 giờ trước khi chạy. Sau khi chạy nên nạp thức uống có đường glucose trong vòng 15 phút để bổ sung các cơ bắp bị mệt mỏi và đang cần nhiên liệu. Dùng một bữa có giàu chất đạm và tinh bột phức tạp 2 giờ sau khi chạy sẽ giúp hồi phục các cơ và gân.
Đếm Calories
Như đã nêu ở trên, một người trung bình cần 100 calories cho mỗi mile (1.6km) chạy bộ. Nếu bạn không biết chắc mình đốt bao nhiêu calories thì bạn có thể dùng các phương thức đếm calorie để tính. Phép tính này dùng các yếu tố như cân nặng, tuổi, thể trạng, giới tính và phỏng đoán bạn đốt hết bao nhiêu calories cho mỗi bài chạy. Hiện tại các thiết bị chạy bộ đeo tay dùng các phương thức này và hiện rõ bao nhiêu calories được đốt cho mỗi bài chạy.
Dinh Dưỡng Trước Khi Luyện Tập
Nói chung, khoảng 1 đến 2 giờ trước khi chạy bạn nên uống từ 1 đến 2 cups nước (2 cups=nửa lít) và tiêu thụ từ 25 đến 50 grams tinh bột. Lựa chọn cho tinh bột có thể là chuối, cháo, bánh mì tròn, bánh mì có hạt ngũ cốc, hay một thanh lương khô. Thay vào đó, nếu không có đủ thời giờ thì bạn cũng có thể dùng nước pha với carb dạng bột để uống và nạp nhiên liệu nhanh chóng.
Kết Luận
Như một luật bất thành văn, người chạy bộ phải cần tiêu thụ nhiều calories hơn người không chạy bộ. Tiêu thụ những chất đạm với phẩm chất cao rất cần thiết cho việc hồi phục cơ bắp, đồng thời việc cung cấp đều đặn nguồn tinh bột phức tạp cũng quan trọng không kém. Bạn cũng nên tránh những calories vô ích đưa đến tình trạng lượng đường trồi sụt. Tối ưu hóa thành tích chạy bộ tùy thuộc vào sự tiêu thụ thực phẩm có chất lượng ở số lượng nhiều cũng như thời gian khi nào nên tiêu thụ.
Chúc bạn thành công ăn khỏe và chạy tốt!
Bruce Vu
FL, USA
25/3/2017
