Bạn nên học cách thách thức cơ bắp theo hướng bất ngờ để đốt cháy calorie nhiều hơn, giúp cơ thể trở nên gọn gàng và săn chắc
Mùa tiệc tùng đang đến gần. Bạn có muốn mình trông thật nóng bỏng và quyến rũ khi xuất hiện trong tiệc cưới của bạn bè hoặc tại những buổi dạ tiệc? Để sở hữu một hình dáng gợi cảm nhất, bạn nên tăng cường tập các bài thể dục với những ý tưởng sau đây. Women’s Health lưu ý trước với bạn: có thể bạn phải sắm trang phục với size nhỏ hơn đấy!
Làm sốc cơ thể
Bình thường cơ thể cần nghỉ ngơi giữa các bài tập. Tuy nhiên, bạn nên cho cơ thể làm quen với những bài tập nặng vài lần trong năm. Theo Phạm Hoàng Lan, huấn luyện viên của Spa & Health Club, khách sạn InterContinental, TP. HCM: “Cho các cơ bắp luyện tập nặng sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng bình bình ít thay đổi”. Bạn nên tập những động tác này cách ba hoặc bốn ngày. Hạn chế nghỉ ngơi giữa các bài thể dục.
Nên thử: Tập các bài tập liệt kê dưới đây theo nhịp độ nhanh. Bạn tập lần lượt (không nghỉ) từ động tác này đến động tác khác. Mỗi bài tập 12 lần, trừ động tác chống tay giữ khoảng 60 giây. Lặp lại ba lần các chuỗi bài tập này và nghỉ ngơi trong hai phút tại thời điểm cuối mỗi chuỗi.
>Hít đất
>Ép ngực với tạ trên quả bóng
>Co người trên quả bóng
>Chống tay
>Nâng tạ ra phía trước
>Nâng tạ qua hai bên
>Cuốn tạ đôi
>Bước thấp
>Ngồi xổm nâng tạ
>Nhảy lên hộp (Box Jumps)
Chậm lại
Theo huấn luyện viên Phạm Hoàng Lan: “Điều chỉnh nhịp độ của những bài tập sẽ kích thích các cơ khác nhau. Cơ căng càng lâu, nó sẽ hoạt động càng nhiều”. Trong một bài tập, bạn đếm đến hai khi nâng tạ lên và đếm đến bốn khi hạ tạ xuống. Cách này giúp tăng thời gian co cơ, làm cơ được thử thách nhiều hơn và năng lượng sẽ tiêu hao nhiều hơn ngay cả trong và sau buổi tập.
Nên thử: Khi thực hiện bài tập ép ngực, bạn đếm đến hai khi đẩy tạ lên phía trần nhà và đếm đến bốn khi hạ tạ xuống. Trong bài ngồi xổm, bạn đếm đến bốn khi hạ người xuống sàn và đếm đến hai khi đứng dậy.
Chia các bài tập
Thực hiện toàn bộ bài tập, sau đó tập lại nửa bài (phần khó nhất). “Bạn thực hiện vài lần các động tác bổ sung để cơ căng nhiều hơn và nạp máu vào cơ nhiều hơn. Nhờ đó, cơ sẽ định hình rõ hơn”, Hoàng Lan cho biết.
Nên thử: Mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào bên trong. Bạn nâng tạ lên phía vai mà không di chuyển cẳng tay trên, sau đó hạ tạ xuống khi tay hướng về phía trước, dừng lại rồi lại nâng lên phía vai. Cuối cùng, hạ thấp tạ về vị trí ban đầu.
Tăng tốc độ
Những bài tập tốc độ không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp tiêu lượng calorie nhiều hơn. Nó cũng làm tăng sức mạnh, giúp bạn khỏe mạnh hơn.
Nên thử: Để các cơ hoạt động hoàn toàn, huấn luyện viên Hoàng Lan khuyên bạn tập thật nhanh. Khi tăng tốc độ tập luyện, các cơ sẽ cùng tham gia vào quá trình này và chúng được chia nhỏ ra.
Đầu tiên, bạn thực hiện bài tập ép ngực rồi hít đất nhanh từ 10 đến 20 cái hoặc tập 12 lần động tác đứng tấn nâng tạ và cuối cùng là ngồi xổm lên xuống.
Nhảy lên
Các bài tập plyometric (không có dụng cụ hỗ trợ) sẽ tiêu đốt calorie và làm chắc cơ. “Những bài tập chống lại trọng lượng cơ thể giúp bạn tập nặng hơn, còn các bài nhảy có tác dụng phối hợp nhiều sợi cơ khác nhau, tăng sức mạnh cho quá trình tập luyện của bạn”, huấn luyện viên Phạm Hoàng Lan nhấn mạnh.
Nên thử: Thực hiện thêm những bài tập plyometric vào cuối buổi làm chắc cơ và tiêu hết năng lượng của ly nước trái cây mà bạn vừa uống.
Nếu thực hiện bài tập plyometric trước khi tập thể dục, các cơ sẽ không còn nhiều năng lượng để đảm bảo hoàn tất quá trình tập luyện. Sau bài tập ngồi xổm, bạn nhảy 10 lần, bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm, nhảy lên trên và vươn hai tay qua đầu. Sau đó, tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối uốn cong và hai tay đưa ra sau lưng.
Kết hợp với bài tập tim mạch
Bạn làm tim của mình đập nhanh hơn bằng cách kết hợp bài tập sức bền thường lệ với bài tập tim mạch. Huấn luyện viên Phạm Hoàng Lan phân tích: “Tác dụng của việc kết hợp này sẽ giúp cơ thể tiêu hao lượng mỡ nhiều hơn”.
Nên thử: Thay vì nghỉ ngơi sau bài tập sức bền, bạn nên thực hiện ngay các động tác tốt cho tim mạch ít nhất trong 30 giây như nhảy dây tốc độ. Bạn có thể chọn những bài tập nhẹ cũng tốt cho tim mạch như chạy bộ nhưng nhớ thực hiện ít nhất trong vòng 60 giây.
10 phút tập nặng các bài tập tốt cho tim mạch sẽ tiêu 100 calories
Xem thêm:
