Bạn đang duy trì thói quen ăn ba bữa lành mạnh mỗi ngày nhưng vẫn có những khoảng thời gian trong ngày bạn gặp rắc rối với việc ổn định lượng đường trong máu? Bí quyết là bạn nên ăn thêm bữa phụ.
Trong thực tế, mặc dù thói quen ăn uống không phù hợp hoặc không duy trì việc ăn nhẹ vào giữa bữa chính sẽ khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc ổn định lượng đường trong máu.
Thức ăn là nguyên nhân tác động trực tiếp đến lượng đường trong máu
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng mình rằng ăn vặt giữa các bữa chính có thể là một phần thiết yếu trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường hằng ngày để tránh lượng đường “lên đỉnh” hay “tuột dốc” một cách đột ngột. Điều bạn nên làm lúc này là chú ý vào chất lượng và số lượng thành phần dinh dưỡng của món ăn nhẹ để có thể kiểm soát lượng đường hằng ngày của bạn.
Mục tiêu khi ăn vặt là duy trì chỉ số đường huyết ở mức lành mạnh giữa các bữa ăn. Điều này được thực hiện bằng cách ghép nối các carbohydrate, chất xơ với một chút protein. Trong khi các carbohydrate phức hợp làm việc để tăng số đường huyết của bạn đến một phạm vi lành mạnh, protein giúp làm chậm quá trình này với tốc độ ổn định, mang đến sự cân bằng về số lượng và mức năng lượng phù hợp.
- Rau củ và hummus
Hummus là món ăn truyền thống của vùng Trung Đông và Ả Rập, làm từ đậu chickpea (đậu gà) nấu chín, nghiền nhuyễn trộn với sốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tỏi. Đây là món ăn giàu chất béo có lợi cho tim, protein và carbohydrate phức tạp. Ghép nối một vài thìa yêu thích từ món ăn Địa Trung Hải này với rau có nhiều chất xơ như dưa chuột, cà rốt hoặc cần tây cho một bữa ăn nhẹ giữa ngày thêm ngon.
Món ăn đáng giá cho những cơn “ăn vặt”
- Sữa chua Thổ Nhĩ Kỳ và nước ép trái cây tươi
Sữa chua và trái cây là cách tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt mà không mang đến nhiều đường trong máu. Sữa chua Hy Lạp chứa hàm lượng protein cao và số lượng vi khuẩn có lợi cho đường ruột khỏe mạnh hơn các loại sữa chua khác. Hiện nay, trên thị trường sữa chua có xu hướng bổ sung ngọt bằng cách thêm sirô hoặc đường bảo quản. Để tránh nguy cơ tăng mức đường huyết, bạn nên lựa chọn loại không đường hoặc ít đường và nên kết hợp với những trái cây tươi bạn yêu thích.
- Táo và các loại bơ từ hạt
Táo nguyên vỏ là một nguồn tuyệt vời của chất xơ. Ghép chung táo với một vài thìa hạt tự nhiên hoặc bơ hạt sẽ mang đến món ăn vặt tuyệt vời cho bạn. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng loại bơ không chứa đường hoặc dầu để mang đến lợi ích cho trái tim khỏe mạnh. Cho dù bạn đang chọn cho mình bơ bằng đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều hay bất cứ loại hạt gì, các thành phần trong đó nên càng đơn giản càng tốt – nghĩa là chỉ hạt và chút muối là đủ.
Sử dụng loại bơ từ các loại hạt không chứa đường để có được lợi ích tốt nhất cho sức khỏe
- Cá ngừ và bánh ngũ cốc
Cá ngừ đóng hộp là một cách rẻ tiền để có được liều lượng khổng lồ protein với những lợi ích gia tăng của các axít béo omega-3, một số nghiên cứu cho thấy nó còn giúp giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin trong cơ thể. Kết hợp món ăn này với các loại bánh làm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ mang đến một món ăn có lượng carbs phức tạp, chất béo lành mạnh và protein tương thích.
- Thanh “homade” nhiều năng lượng
Những thanh bánh nhiều đạm và năng lượng sẽ là món ăn đáng giá cho những bữa ăn xen kẽ. Với vô số lựa chọn như thanh chocolate, thanh ngũ cốc… được bày bán ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và đóng gói thuận tiện, là những gợi ý cho một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn cẩn thận bởi những thực phẩm này có thể chứa quá nhiều đường hoặc chất bảo quản.
Có một cách chắc chắn hơn là bạn hãy tự tạo những món ăn vặt cho riêng mình bằng cách chọn lựa các loại hạt giàu chất xơ, trái cây sấy khô hoặc yến mạch theo sở thích của bạn. Tìm kiếm những công thức làm bánh trên mạng về cách pha trộn các thành phần cho thanh bánh hoàn hảo mà không chứa quá nhiều ngọt hoặc bột protein gia công.
Thêm 1-3 bữa ăn nhẹ lành mạnh mỗi ngày có thể rất có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Chỉ cần bạn kết hợp hài hòa về thành phần, số lượng giữa những bữa ăn nhẹ và bữa chính, chắc chắn lượng đường trong máu của bạn sẽ luôn trong trạng thái cân bằng.
