Bạn có biết tại sao có người nghiện đồ ngọt? Bạn có thông tin về những bất lợi tiềm tàng từ đường khi sử dụng quá đà trong khẩu phần ăn hằng ngày không?
Bạn không cần bằng cấp dinh dưỡng mới biết miếng bánh có chứa đường, nhưng có lẽ bạn không biết món salad vừa ăn trưa có thể cũng chứa đường, dù chỉ vài gram. Ngày nay, đường đã “len lỏi” khắp các món ăn mà bạn ít ngờ tới nhất và việc kiêng đường quả thật khó khăn. Đường được xem như chất gây nghiện, có hại cho sức khỏe của bạn không khác ma túy. Vì thế, đừng bỏ qua việc tìm hiểu bạn cần dung nạp bao nhiêu đường vào cơ thể là hợp lý.
Cân, đo, đong, đếm trước khi ăn
Theo nghiên cứu gần đây, mỗi ngày chúng ta nạp vào cơ thể khoảng hơn 300 calories thừa, chủ yếu từ đường. Lượng đường tiêu thụ quá mức được xem là thủ phạm gây ra nhiều bệnh.
Do đường có nhiều trong trái cây, rau xanh, củ cải đường, ngô và khoai tây, nên có thể bạn hay thêm chúng vào thực đơn hằng ngày của mình. Nói như vậy không có nghĩa bạn loại bỏ luôn những món cần thiết cho chế độ ăn lành mạnh. Bạn cần hiểu rõ lượng đường trong những món chế biến sẵn vì thực phẩm loại này chiếm đến 50% lượng đường cần thiết mà chúng ta ăn.
Nói thì dễ, nhưng thực hiện mới khó. Đường thường “trốn” ở những nơi bạn ít ngờ đến nhất vì giá thành phẩm rẻ, mùi vị thơm ngon và dễ gây nghiện. Sữa chua có mùi, sốt cà chua, bánh mì, sốt salad và bánh quy bơ… đều có đường trong thành phần. Đường ẩn mình dưới nhiều cái tên rất mỹ miều như đường mía, nước mía, si-rô, nước trái cây và hàng tá món khác. Những thực phẩm này nếm lại chỉ hơi ngọt hoặc có thể không hề ngọt chút nào.
Lượng đường có trong thực phẩm
Một trong những hình thức thông thường và có hại của đường là tinh chất ngô giàu fructoza hoặc HFCS, một loại chất tạo ngọt hiệu quả nhưng rất rẻ. Những chất này hiện diện trong soda và các thực phẩm khác.
Sau khi công bố nghiên cứu chất HFCS là nguyên nhân tăng vòng bụng của chị em, mọi người bắt đầu tránh xa thực phẩm chứa HFCS. Một số công ty chế biến thực phẩm đã loại chất này khỏi sản phẩm của mình. Có ý kiến cho rằng, đường nguyên chất tốt cho sức khỏe hơn HFCS, nhưng sự thật cả hai thứ đều có ảnh hưởng không tốt tương đương đối với cơ thể.
Nhìn chung, đường được tạo ra bởi các phân tử fructoza và glucoza. Fructoza và glucoza chuyển hóa khác nhau trong mỗi cơ thể. Khi sử dụng quá mức, fructoza sẽ tấn công gan, chuyển hóa thành mỡ. Trong khi đó glucoza gây hiện tượng tăng nhanh đường trong máu, giải phóng insulin, một loại hormone nhiễm mỡ, chống lại hiện tượng tăng đột biến đường.
Ăn quá nhiều đường chỉ kích thích chứ không thỏa mãn sự thèm ăn. Vì thế, sau khi ăn đường, cơ thể bạn sẽ càng muốn ăn nhiều hơn, nhưng đó chưa phải là điều tồi tệ nhất. Khủng khiếp hơn là chứng béo phì, tiêu thụ quá nhiều đường sẽ bị đề kháng insulin, lượng chất béo trung tính cao, gan nhiễm mỡ, tim mạch, tiểu đường type 2. Rõ ràng, chúng ta đều có thể tránh được nguy cơ này nhờ vào việc cắt giảm đường trong khẩu phần ăn.
Dưới đây là 4 cách nhẹ nhàng nhất cho kế hoạch giảm đường:
> Nói không với đường
Nước ngọt là nguồn cung cấp đường khổng lồ trong nhiều bữa ăn. Chúng không làm bạn no. Các nhà nghiên cứu cho biết, cơ thể người không hấp thu calorie dạng lỏng như cách chúng ta hấp thu thức ăn đặc. Khi cố gắng giảm cân, việc nói không với các loại nước ngọt sẽ giúp bạn dễ dàng triệt tiêu 500 calories mỗi ngày.
> Gật đầu với trái cây
Không kiêng hoàn toàn trái cây tươi, chúng chứa nhiều đường, nhưng chất xơ trong ấy sẽ làm chậm tốc độ vào máu của đường. Hạn chế loại trái cây nhiệt đới sấy khô như dứa, xoài vì đây là nguồn cung cấp đường và calorie khá cao.
> Tập thể dục
Luyện tập đều đặn không chỉ giúp bạn đốt cháy calorie và chống ảnh hưởng xấu của đường. Hơn nữa, chơi bất cứ môn thể thao nào cũng giúp bạn phát huy tối đa năng lượng.
> Kiềm chế sự thèm ăn
Nếu bạn định ăn đồ ngọt, chọn loại chứa thành phần tốt cho sức khỏe như mật ong, dâu tằm. Mật ong chống oxy hóa, kháng khuẩn. Siro dâu tằm nguyên chất chứa 54 chất chống oxy hóa, trong đó 20 chất tốt cho sức khỏe. Mật ong và siro dâu tằm đều cùng chỉ số calorie tương đương là đường, hãy đảm bảo bạn dùng hạn chế.
> Ăn như trẻ nhỏ
Chia nhỏ đồ ngọt mỗi lần ăn, bạn sẽ thấy chứng thèm đồ ngọt giảm đáng kể.
Bỏ ít đường hơn vào cà-phê cho đến khi bạn có thể uống được cà-phê đen không đường (hoặc với chút sữa ít béo hay bột quế). Bạn sẽ ngạc nhiên sau vài tuần uống cà-phê đen, giờ đây một ngụm mochaccino cũng sẽ trở nên quá ngọt. Khẩu vị của bạn đã được điều chỉnh theo thời gian cũng như thân hình bạn đã trở nên thon gọn để phù hợp với bộ vest đẹp nhất.
