Đặt ra mục tiêu là điều không hề đơn giản đối với nhiều người chạy bộ. Làm thế nào để đặt ra mục tiêu phấn khích bạn, thúc đẩy bạn hướng tới những thành tích vĩ đại và giúp bạn trở thành một runner hoàn thiện hơn trong khi mục tiêu đó vẫn thực tế với khả năng của chính bạn? Suy cho cùng thì bạn muốn thử thách bản thân nhưng không muốn tự đặt cho mình vào tình huống thất bại trước khi bắt đầu.
Nói chung, dân chạy bộ chọn một trong hai mục tiêu như sau:
1. Mục tiêu quá dễ và không đòi hỏi nhiều công sức. Thí dụ như sau khi hoàn thành cuộc đua 10K bạn hy vọng sẽ tham gia cái bán Marathon đầu tiên trong vòng sáu tháng đến một năm.
2. Mục tiệu phi thực tế. Thí dụ như bạn mới bắt đầu tập chạy và muốn đạt chuẩn Boston Marathon trong vòng ba tháng.
VĐV đặt ra mục tiêu số 1 dư sức để sẵn sàng đua HM ít hơn thời gian đó. Mục tiêu này quá dễ dàng! Còn VĐV đặt ra mục tiêu số 2 cần xét lại quan điểm về thử thách khi chạy đua Marathon ở tốc độ nhanh; để đạt được mục tiêu như vậy cần phải có thời gian và sự kiên trì.
Thay vì đặt ra những mục tiêu không thử thách bản thân hay mục tiêu bất khả thi, chúng ta có thể tập trung vào hai loại mục tiêu là “những chiến thắng nho nhỏ” và “mục tiêu kéo dài.” Cả hai phương thức này tạo lợi thế cho VĐV khi chỉ cần nghĩ đến những điều nhỏ bé trong chế độ luyện tập hàng ngày và vẫn đặt ra giấc mơ to tát cho những khát vọng tương lai.
Giá Trị Của Chiến Thắng Nho Nhỏ
Mục tiêu của chiến thắng nhỏ là mục tiêu gần, rất dễ đạt được và khiến bạn phải tập trung vào quá trình tập luyện, đây là những hoạt động thường nhật giúp bạn tăng thể trạng, tránh chấn thương, và trở nên nhanh nhẹn hơn.
Thay vì đặt mục tiêu vào thành tích thời gian hay cự ly, những chiến thắng nhỏ có thể bị coi là các yếu tố “nhàm chán” của luyện tập, như:
• Ngủ đầy đủ
• Khởi động đúng đắn trước mỗi bài chạy
• Hoàn tất các bài tập sức mạnh và bài tập cơ bắp (core workout)
• Chạy đúng với tốc độ thả lỏng vào những ngày hồi phục
Những mục tiêu nho nhỏ hướng về quá trình luyện tập này sẽ đem đến cho bạn nhiều lợi thế đặc biệt.
Trước tiên, nó dễ hoàn thành. VĐV nào cũng có thể tập trung vào các mục tiêu này mà không sợ bị gián đoạn quá trình luyện tập hiện tại. Nó không có làm cho mình sợ và nó có tính phổ cập không phân biệt tuổi tác, khả năng hay cuộc đua mà bạn đang chuẩn bị thi đấu.
Nó cũng làm cho bạn trở thành một runner hoàn thiện hơn. Khi ngủ đầy đủ, bạn sẽ hồi phục nhanh chóng hơn và thích nghi với chế độ luyện tập căng thẳng tốt hơn. Khởi động đúng và tập sức mạnh đều đặn giúp giảm nguy cơ bị chấn thương. Chạy nhẹ vào những ngày hồi phục sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn. Và nạp đủ năng lượng giúp bạn cảm thấy đầy đủ nghị lực và sẵn sàng tranh tài ở mức độ cao hơn.
Những chiến thắng nhỏ, nếu được kết hợp ngày này qua tháng nọ, sẽ cộng thành một lợi thế đáng kể trong luyện tập. Bạn sẽ trở nên mạnh khỏe hơn, tráng kiện hơn, và nghỉ ngơi tốt hơn với ít nguy cơ bị chấn thương. Thêm vào đó là đạt được chiến thắng dù là nhỏ cũng là niềm động lực. VĐV có thể tích lũy các thành tích mục tiêu này để lấy đà và chạy đều đặn hơn.
Đặt Ra Mục Tiêu Kéo Dài Để Tạo Động Lực
Các chiến thắng nho nhỏ giúp bạn cải thiện từng ngày hay từng tuần, còn các mục tiêu kéo dài là những theo đuổi ở tương lai xa.
Đây là lúc bạn đặt ra những mục tiêu to tát, quả quyết và mạnh bạo, thí dụ:
• Đạt chuẩn Boston Marathon trong vòng một năm đến một năm rưỡi
• Chạy 5K dưới 25 phút vào mùa Thu năm nay
• Chạy cái HM đầu tiên trong vòng sáu tháng
• Cuối cùng phải chạy dưới mốc 2 giờ ở cuộc đua HM
Mục tiêu kéo dài thì vô cùng thú vị. Nó khiến bạn phải suy nghĩ xa hơn hướng đến tương lai và tưởng tượng ra mình như một runner mạnh khỏe, chạy nhanh với nhiều tiềm năng.
Nói một cách khác, nó giúp bạn có thêm động lực để luyện tập. Khi trời lạnh hay tối om bên ngoài và cái giường bạn đang nằm ấm áp, đầy mời gọi hơn nhiều, viễn cảnh khi hoàn thành mục tiêu kéo dài sẽ giúp bạn xỏ giày và bước ra khỏi nhà. Mục tiêu kéo dài sẽ cho bạn điều gì đó mà bạn cần phải bỏ ra sức lực mới đạt được, nếu luyện tập là một lộ trình thì mục tiêu kéo dài sẽ là điểm đến cuối cùng.
Nhưng đừng để bị rơi vào cạm bẫy vì quá hung hăng khi đặt ra mục tiêu kéo dài. Mục tiêu đó cũng cần phải thực tế dựa theo thể trạng và sức lực hiện tại của bạn, và quan trọng là bạn có sẵn sàng bỏ ra công sức để đạt được mục tiêu đó.
Thí dụ như bạn muốn đạt chuẩn Boston Marathon và cần phải chạy FM 3:30, nhưng hiện tại thời gian tốt nhất của bạn là 4:15, thế thì cách tốt hơn là nên tập trung vào chạy dưới 4 giờ cái đã, vì suy cho cùng thì chạy dưới 4 giờ (hay còn gọi là sub 4) là một sự cải tiến to tát và là điều mà runner nào cũng nên tự hào đã đạt được.
Một thí dụ khác là bạn chỉ mới có đua cự ly 5K, mục tiêu kéo dài của bạn là hoàn tất cuộc đua Marathon trong vòng 3 đến 4 tháng. Tuy nhiên, để nhảy từ 5K đến Marathon trong vòng vài tháng sẽ đưa đến nguy cơ chấn thương, tâm lý mệt mỏi, và một khi không đạt được mục tiêu có thể làm mất động lực chạy bộ.
Một khi tạo được sự thăng bằng giữa những chiến thắng nho nhỏ nhắm vào quá trình luyện tập và những mục tiêu kéo dài to tát và thú vị, VĐV sẽ trang bị cho mình hành trang để thành công trong tương lai gần cũng như xa.
Những VĐV chọn phương pháp này sẽ thực hiện các hoạt động thường nhật để góp phần vào khả năng chạy tốt hơn trong khi vẫn giữ được mục tiêu tương lai đầy phấn khích.
Chẳng bao lâu nữa, với thể trạng tăng vọt, bạn sẽ thấy rằng các mục tiêu kéo dài hoàn toàn nằm trong tầm với!
Chúc bạn thành công!
Bruce Vu dịch
FL, USA
11/3/2017
————————-
Về tác giả Jason Fitzgerald: huấn luyện viên được Hiệp Hội Việt Dã Hoa Kỳ (USATF) công nhận và là tác giả của cuốn sách viết về chạy bộ bán chạy nhất trên Amazon “Running for Health & Fitness.” Thành tích tốt nhất của Jason ở cự ly Marathon là 2:39.
————————-
